Acordar 10h a 13h · treino 12h a 13h · deitar 5h

Planos da Noite

Quatro dias completos dentro das tuas macros, com seis refeições espalhadas até às 4h para nunca ires para a cama com fome. Troca alimentos ou refeições inteiras sem sair das calorias.

Proteína170/190 g
Hidratoso resto
Gordura40/55 g
Fibra25+ g
Calorias1900/2000
Onde compras

Saciedade à noite

  • Ceia da madrugada é sempre proteína lenta. Skyr, quark, cottage, requeijão ou grego seguram a fome até adormeceres.
  • Legumes em volume ao jantar. 250 g de brócolos ou cogumelos enchem por menos de 100 kcal.
  • Volume barato. Pipocas de ar quente, frutos vermelhos congelados, melancia, legumes à vontade, gelatina zero.
  • 500 ml de água ou chá antes de cada ceia. Muita fome noturna é sede.
  • Ainda com fome depois das 4h? Claras mexidas (200 g são 100 kcal e 22 g de proteína) ou legumes crus.
  • Sem café depois das 22h se te custar adormecer. Refrigerantes zero contam como zero.

Como usar

  • Trocar abre alimentos da mesma categoria com a grama já calculada para as mesmas kcal, só os que fazem sentido naquela refeição (sem carne ao pequeno almoço, sem cereais ao jantar, lanche e ceias só com lacticínios, whey, ovos, pão, tortitas, fruta e frutos secos). Fruta e hidratos trocam entre si (tortitas por uma maçã, por exemplo). gerar, ao lado de trocar, escolhe sozinho outro alimento da mesma categoria com a grama para as mesmas macros (proteína igual nas fontes de proteína, kcal iguais no resto); carrega outra vez para sair outro.
  • Outra refeição troca o slot inteiro por uma receita escalada para as mesmas kcal. ＋ alimento junta um alimento extra à refeição (por exemplo whey no lanche) com a grama por defeito; no topo tem "Para bater o que falta", com alimentos e gramas calculados para o que ainda te falta no dia. No topo tem Mais proteína: as fontes que fazem sentido naquela refeição, ordenadas da mais magra para a mais calórica, com a grama já calculada para juntar cerca de 20 g de proteína. Em fechar o dia podes escolher tu o alimento: a grama sai calculada para a proteína que falta sem passar as kcal. remover tira qualquer alimento da refeição; repor refeição traz tudo de volta.
  • As tuas dietas. "Guardar esta como dieta" guarda o que está no ecrã (com trocas, extras e removidos) com o nome que quiseres; podes renomear e apagar. "Gerar dieta para as macros" cria um dia inteiro com alimentos que fazem sentido em cada refeição, dentro dos teus alvos; gera outra vez até gostares e guarda. Os planos A a E ficam como modelos.
  • ✨ Gerar refeição. No cabeçalho de cada refeição: muda logo essa refeição para outra com alimentos que fazem sentido àquela hora, para as mesmas kcal e proteína. Carrega outra vez até gostares; repor refeição devolve a original.
  • Bater as macros no resto do dia. No painel Hoje. As refeições onde já marcaste algo ficam como estão; as outras são geradas de novo para o dia inteiro cair dentro dos alvos (proteína, gordura, fibra e kcal) e mudam logo. Com "ajustar sozinho" ligado isto acontece sempre que marcas comido, se o plano ainda não bater. Repor refeição devolve a original.
  • Fechar o dia. Em qualquer refeição, calcula o que ainda falta (alvo menos o que marcaste como comido) e propõe uma refeição para bater a proteína e a fibra sem passar as kcal nem a gordura, com alimentos que fazem sentido àquela hora. Marca primeiro o que já comeste. Aplicar substitui essa refeição.
  • Marcar comido é a caixa pequena em cada alimento. A caixa grande da refeição marca ou desmarca tudo de uma vez. O painel Hoje soma o que comeste e diz o que falta para os mínimos e quantas kcal tens até ao limite.
  • Guardado no servidor. Com o PIN metido, as trocas, marcações, semana, plano e loja ficam também guardados no dietajoao.com e aparecem iguais em qualquer aparelho. Sem PIN ficam só neste browser.
  • Fotos. Em cada refeição, 📷 foto tira ou escolhe uma imagem e guarda a no servidor do dietajoao.com com a data e a refeição. Pede o PIN uma vez por aparelho. As fotos aparecem na refeição e na Semana; toca para ampliar, × para apagar.
  • Semana. Cada dia com refeições marcadas fica guardado com as kcal e macros comidas. O cartão Semana mostra segunda a domingo e a média.
  • Dia novo às 8h. As marcações limpam sozinhas de manhã. Também podes carregar em Novo dia. Trocas ficam guardadas neste browser, por plano.
  • Roda os planos ao longo da semana, por exemplo A, B, A, C, D, B, C.
  • Dia sem treino: o pequeno almoço passa a ser só a whey, junta a fruta ao lanche.
  • Horas são guia. Se acordares às 10h, tudo desliza. Mantém a ordem e 3 a 4 h entre refeições.
  • Pesos são de alimentos já cozinhados salvo nota. 1 ovo = 55 g, 1 clara = 33 g, 1 scoop de whey = 30 g, 1 colher de azeite = 10 g.

Versão de 08/09/2026 19:39. Se não vires as novidades no telemóvel, fecha o separador e abre de novo.