Quatro dias completos dentro das tuas macros, com seis refeições espalhadas até às 4h para nunca ires para a cama com fome. Troca alimentos ou refeições inteiras sem sair das calorias.
Proteína170/190 g
Hidratoso resto
Gordura40/55 g
Fibra25+ g
Calorias1900/2000
Onde compras
Saciedade à noite
Ceia da madrugada é sempre proteína lenta. Skyr, quark, cottage, requeijão ou grego seguram a fome até adormeceres.
Legumes em volume ao jantar. 250 g de brócolos ou cogumelos enchem por menos de 100 kcal.
Volume barato. Pipocas de ar quente, frutos vermelhos congelados, melancia, legumes à vontade, gelatina zero.
500 ml de água ou chá antes de cada ceia. Muita fome noturna é sede.
Ainda com fome depois das 4h? Claras mexidas (200 g são 100 kcal e 22 g de proteína) ou legumes crus.
Sem café depois das 22h se te custar adormecer. Refrigerantes zero contam como zero.
Como usar
Trocar abre alimentos da mesma categoria com a grama já calculada para as mesmas kcal, só os que fazem sentido naquela refeição (sem carne ao pequeno almoço, sem cereais ao jantar, ceia da madrugada só lacticínios, fruta e frutos secos). Fruta e hidratos trocam entre si (tortitas por uma maçã, por exemplo).
Outra refeição troca o slot inteiro por uma receita escalada para as mesmas kcal. ＋ alimento junta um alimento extra à refeição (por exemplo whey no lanche) com a grama por defeito. remover tira qualquer alimento da refeição; repor refeição traz tudo de volta.
Marcar comido é a caixa pequena em cada alimento. A caixa grande da refeição marca ou desmarca tudo de uma vez. O painel Hoje soma o que comeste e diz o que falta para os mínimos e quantas kcal tens até ao limite.
Guardado no servidor. Com o PIN metido, as trocas, marcações, semana, plano e loja ficam também guardados no dietajoao.com e aparecem iguais em qualquer aparelho. Sem PIN ficam só neste browser.
Fotos. Em cada refeição, 📷 foto tira ou escolhe uma imagem e guarda a no servidor do dietajoao.com com a data e a refeição. Pede o PIN uma vez por aparelho. As fotos aparecem na refeição e na Semana; toca para ampliar, × para apagar.
Semana. Cada dia com refeições marcadas fica guardado com as kcal e macros comidas. O cartão Semana mostra segunda a domingo e a média.
Dia novo às 8h. As marcações limpam sozinhas de manhã. Também podes carregar em Novo dia. Trocas ficam guardadas neste browser, por plano.
Roda os planos ao longo da semana, por exemplo A, B, A, C, D, B, C.
Dia sem treino: o pequeno almoço passa a ser só a whey, junta a fruta ao lanche.
Horas são guia. Se acordares às 10h, tudo desliza. Mantém a ordem e 3 a 4 h entre refeições.
Pesos são de alimentos já cozinhados salvo nota. 1 ovo = 55 g, 1 clara = 33 g, 1 scoop de whey = 30 g, 1 colher de azeite = 10 g.